Kroppsskanning er en av de mest brukte øvelsene innen mindfulness og awareness. Øvelsen går ut på å flytte oppmerksomheten rolig gjennom kroppen, del for del, og legge merke til hva du kjenner. Den krever ikke noe utstyr eller forkunnskaper, og den passer godt både for nybegynnere og for deg som har meditert en stund.
Hvorfor øve på kroppsskanning?
I en travel hverdag lever mange av oss mest i hodet. Vi planlegger, husker og bekymrer oss, og legger ofte ikke merke til signalene fra kroppen før de blir tydelige. Kroppsskanning er en måte å øve på å kjenne etter. Hos SCAT ser vi på kropp og sinn som en helhet, og denne øvelsen er en enkel vei inn i den tankegangen. Les gjerne mer om hvordan vi tenker om bedre mental helse.
Slik gjør du øvelsen
Legg deg på ryggen på en matte eller i senga, eller sitt godt til rette på en stol. Lukk øynene hvis det kjennes greit, og ta noen rolige åndedrag. Før så oppmerksomheten ned til tærne. Legg merke til hva du kjenner der: varme, kulde, prikking, trykk eller kanskje ingenting i det hele tatt. Alt er like riktig.
Flytt deretter oppmerksomheten sakte oppover: føttene, leggene, knærne, lårene, hoftene, magen, ryggen, brystet, armene, hendene, nakken og til slutt ansiktet og hodet. Bruk gjerne et halvt minutt eller mer på hvert område. Avslutt med å kjenne hele kroppen samtidig, før du åpner øynene.
Når tankene vandrer
Det er helt vanlig at tankene glir bort underveis. Du kommer kanskje på noe du må huske, eller blir utålmodig. Det er ikke et tegn på at du gjør noe feil. Legg vennlig merke til at oppmerksomheten har vandret, og før den tilbake til den delen av kroppen der du var. Det er nettopp denne bevegelsen tilbake som er selve treningen.
En kortversjon for travle dager
Har du ikke tid til en lang økt, kan du gjøre en kort variant på et par minutter. Kjenn føttene mot gulvet, legg merke til hvordan du sitter, slipp skuldrene ned og kjenn pusten i magen. Dette kan du gjøre ved skrivebordet, på bussen eller før et viktig møte.
Kroppsskanning er en øvelse som blir lettere jo oftere du gjør den. Vil du lære mer om hvordan awareness kan brukes i hverdagen, kan du lese om awareness-trening med SCAT.