Mange kjenner seg igjen i det: Dagen har vært full av møter, meldinger og gjøremål, og når kvelden kommer, går tankene fortsatt i full fart. En fast og rolig kveldsrutine kan gjøre det lettere å legge dagen bak seg. Det trenger ikke ta lang tid. Ti til femten minutter med enkle øvelser kan være nok til å gi kroppen og hodet et tydelig signal om at det er tid for å roe ned.
Legg bort skjermen
Det første steget er ofte det vanskeligste. Mobil, nettbrett og TV holder oppmerksomheten vår fanget, og nyheter og sosiale medier gir stadig nye inntrykk. Prøv å sette en fast tid om kvelden der skjermene legges bort. Bruk heller tiden på noe rolig, som å lese, skrive noen linjer i en notatbok eller bare sitte stille med en kopp te.
Pust deg ned
Pusten er et av de enkleste verktøyene vi har. Sett deg eller legg deg godt til rette, og legg en hånd på magen. Pust rolig inn gjennom nesen og kjenn at magen hever seg. Pust litt lengre ut enn du pustet inn. Gjenta dette noen minutter, uten å presse. Når tankene vandrer, og det vil de, legger du bare merke til det og fører oppmerksomheten tilbake til pusten. Les gjerne mer om hvordan du kan finne ditt eget pusteanker.
Myk tøying for stive skuldre
Etter en dag foran skjermen samler det seg ofte spenninger i nakke, skuldre og rygg. Noen rolige bevegelser kan kjennes godt: Rull skuldrene sakte bakover, la hodet falle forsiktig mot den ene skulderen og så den andre, og avslutt gjerne med en rolig foroverbøyning der du lar armene henge tungt. Beveg deg langsomt og innenfor det som kjennes behagelig. Målet er ikke å strekke mest mulig, men å kjenne etter.
Avslutt dagen med takknemlighet
En enkel awareness-øvelse er å tenke gjennom dagen og finne tre ting du er takknemlig for. Det kan være små ting, som en god samtale, et måltid eller en tur i frisk luft. Øvelsen flytter fokuset bort fra det som ikke ble gjort, og over på det som faktisk var bra. Mange liker å skrive dem ned, slik at det blir en fast vane.
En kveldsrutine fungerer best når den er enkel nok til å gjennomføres også de travleste dagene. Start med én av øvelsene, og bygg videre når den sitter. Vil du prøve flere teknikker, finner du forslag i artikkelen om meditasjonsøvelser for nybegynnere.